8 december 2009

Oefening: maak een kort grafschrift

Stel dat je bij je eigen begrafenis kunt zien en horen wat er gebeurd en gezegd wordt. Wie houdt er een toespraak? En wat gaat deze persoon over jou zeggen? Wat zou je liever niet willen dat over je gezegd wordt? Hoe zou je graag herinnerd willen worden? En als je heel bondig samenvat wat jouw leven betekenisvol maakt, zo kort dat het als grafschrift zou kunnen dienen, wat komt dan op de zerk te staan?

Deze merkwaardige gedachtenoefening staat in het boek ‘Uit je hoofd, in het leven’ van Steven C. Hays en Spencer Smith. Het is een werkboek voor een waardevol leven, staat er in de ondertitel, met behulp van ACT (spreek uit als één woord). Gedragstherapie was aanvankelijk sterk gericht op verandering van gedrag, later kwam er meer aandacht voor cognities of gedachten. De derde generatie, waartoe ACT behoort, vulde dit aan met aandacht voor ervaring en acceptatie, met onder andere mindfullness.

Vecht niet tegen wat onvermijdelijk is, maar leer te accepteren. Je gedachten zijn slechts gedachten, je bent het niet zelf. Leer open waarnemen en ervaren, in het hier-en-nu. Vanuit je ‘zelf’ kun je kijken naar je gevoelens en gedachten. Bepaal wat de waarden zijn die richting geven aan je leven. En durf vervolgens doelen kiezen die je helpen om te leven zoals past bij die waarden. Dat zijn in een notendop zes belangrijke aspecten van ACT.

Het boek staat vol met oefeningen. De oefening over de begrafenis hoort bij het bepalen van de waarden in je leven. Het lijkt een vreemde oefening, denken aan je dood. Veel mensen denken er liever niet teveel aan. Wie de oefening doet, merkt dat het helpt om te bepalen wat de belangrijkste waarden zijn in je leven. Hoe zou je willen dat je partner of kinderen bij je begrafenis of crematie over je spreken? Hoe zou je willen dat je beste vriend of vriendin over je denkt? Wie wil je zijn?

Met Sinterklaas hebben we weer meer gepind dan vorig jaar, de kerstbomen worden al weer aangesleept en opgetuigd, in de Albert Heijn worden gehaast volle boodschappenkarren richting de file bij de kassa geduwd. Druk, druk, druk. Veel tijd voor bezinning op wat de waarden zijn waarnaar je wilt leven is er niet. ‘Ach, het is gewoon een drukke periode, zo aan het einde van het jaar, dat is straks wel anders.’ Ja, niet elke maand is even druk. Maar denken we er in rustiger maanden wel aan om te bepalen wat werkelijk waardevol is in ons leven?

Het bewust worden van de belangrijkste waarden in je leven kan helpen om je leven vorm te geven, om elke dag opnieuw keuzes te maken hoe je wilt leven. Een waarde kun je ook omschrijven als een gekozen levensrichting. Maar wat heeft dat te maken met behandeling van psychische problemen? Dit zelfhulpboek zegt dat ACT helpt om angsten, depressies, paniek of emotionele pijn te overwinnen. Hoe werkt dat?

Belangrijk is dat je angst of pijn leert accepteren, niet langer vecht tegen wat onvermijdelijk is, omdat het er gewoon is. Maar ook dat je leert ontdekken dat gedachten slechts gedachten zijn, dat het wanhopig proberen ontvluchten van die gedachten misschien wel het grootste probleem is. Ongewenste gedachten en gevoelens ontstaan nu eenmaal in ons lichaam en verstand. ‘In plaats van daarmee te worstelen, leren cliënten ze te beschouwen als ervaringen die nu eenmaal ervaren willen worden‘.

Het tweede hoofddoel van ACT richt zich op verandering. Hoe wil je een waardevol leven leiden? Hier komen de waarden aan bod, als richtingwijzers waarmee je actief je kunt gaan inspannen voor een zinvol leven. Een leven dat bepaald wordt door waarden, en niet door angsten of pijn.

Een voorbeeld. Karen is 45 jaar en heeft een agorafobie. Zij is bang voor grote, open ruimtes. Maar je kunt ook zeggen dat zij vooral bang is voor haar eigen angst. Niet zozeer de angstige plek gaat zij uit de weg, maar het ervaren en voelen van haar eigen angst vermijdt zij ten koste van alles. Zo haalt ze haar moeder niet meer op om samen fijn te gaan winkelen, durft ze niet meer alleen met het openbaar vervoer naar moeder te gaan. Eigenlijk komt ze sowieso weinig het huis meer uit.

Door acceptatie van de angst en door het onderkennen dat angstige gedachten slechts gedachten zijn en een slechte raadgeefster, komt er weer ruimte in het leven van Karen. En kan ze de contacten met haar moeder en anderen weer geleidelijk opbouwen. Voor Karen was dit een belangrijke waarde in haar leven, er zijn voor anderen. Die waarde motiveerde haar om haar angsten te overwinnen en er voor haar moeder te zijn. Dat maakte haar leven betekenisvol.