Wie ander gedrag wil, moet oefenen

Morgen is het zover, dan is het oudejaarsdag en wordt een periode van terugkijken op het jaar 2003 afgesloten. De media laten de gebeurtenissen van het afgelopen jaar zien, proberen de betekenis van hoogte- en dieptepunten in kaart te brengen, om uit te komen bij de vraag: Waar gaat het naar toe met de maatschappij?

Vaak stellen mensen zichzelf ook die vraag: Waar gaat het naar toe met ons, waar sta ik? Ze maken een persoonlijk jaaroverzicht en bekijken het resultaat. Dan wordt het twaalf uur, knalt de champagne en spettert het vuurwerk: het nieuwe jaar begint.

Een spiksplinternieuw jaar ligt voor ons, en daar horen goede voornemens bij.  Sommige voornemens worden vanuit het gemoed geuit, andere waren al eerder in gedachten gekomen. Een nieuw jaar en een nieuw voornemen, het kan niet mooier, het kan niet stuk.

Helaas, de werkelijkheid is anders. Sommige mensen weten na een dag al niet meer wat hun voornemen was. Maar ook bij serieuze kandidaten die wensen te slagen voor hun plan is de uitval groot. Goede voornemens voor het nieuwe jaar hebben een beperkte looptijd. Tweederde van de mensen houdt het nieuwe gedrag een maand vol, de helft drie maanden en na twee jaar blijkt dat bij iets minder dan twintig procent van de mensen de gedragsverandering zich heeft doorgezet.

Deze gegevens komen uit onderzoek wat de Amerikaanse hoogleraar John C. Norcross heeft gedaan naar effect en werking van goede voornemens op 1 januari. Hoe kan het dat voornemens met de pracht van vuurpijlen ook met dezelfde snelheid in rook en snippers opgaan? Voornemens die even krachtig klinken als champagne die ontkurkt wordt, maar de fles is zomaar leeg.

Wie zich iets voorneemt, wil graag iets veranderen. Voorbeelden zijn stoppen met roken, meer aandacht aan de kinderen geven, gaan sporten, etc. Maar dan moet je wel klaar zijn voor die verandering. Dat is wat in een notendop het transtheoretische model van Prochaska en DiClemente inhoudt, waaraan ook de eerder genoemde Norcross heeft bijgedragen.

Volgens deze theorie zijn er bij gedragsverandering vijf ontwikkelingsfasen te onderscheiden. In de pre-contemplatiefase overwegen mensen geen ander gedrag, althans voorlopig niet. Tevreden of ontevreden, ze zijn niet van plan iets van hun gewoonten te veranderen.

In de tweede fase, die van de contemplatie, beginnen mensen serieus te overwegen om iets van hun gedrag te veranderen, zonder dat nog duidelijk is hoe en wanneer. Dat wordt anders in de derde fase, die van de voorbereiding, waarin mensen zich klaar maken om op korte termijn, veelal binnen een maand, tot actie over te gaan.

De vierde fase is dan vanzelf de tijd van actie, waarin het voornemen uitgevoerd gaat worden. Tenslotte wordt nog een vijfde en laatste fase onderscheiden, die van de handhaving of het volhouden, waarin eenmaal verworven en geleerd gedrag blijvend doorgezet wordt.

Wanneer mensen zich in de laatste dagen van het jaar bezinnen op hun bestaan, lijkt dat op de contemplatiefase. Het leven wordt beschouwd en gewogen, nieuwe doelen worden gezocht en ander gedrag wordt overwogen. Soms leidt dat overpeinzen slechts tot een verzuchting: eigenlijk zou ik wat meer tijd aan mijn familie en vrienden willen besteden. Soms klinkt het krachtiger: ik wil meer tijd aan hen besteden.

Dan is het 1 januari, en het voornemen moet uitgevoerd. Nu ja, niet op 1 januari, het is al zo druk geweest met de feestdagen, we kunnen beter volgende week gaan, of nee, dat komt ook niet goed uit, we zien nog wel even, anders de voorjaarsvakantie, het komt wel.

Wat gaat er mis? Goede voornemens zijn mogelijk meer succesvol wanneer ze niet op 1 januari hoeven in te gaan, maar op 1 februari of 1 maart. Want dat biedt tijd om de gewenste gedragsverandering goed voor te bereiden.

Tussen het overwegen en besluiten tot verandering aan de ene kant (contemplatiefase) en het daadwerkelijk uitvoeren van het nieuwe gedrag aan de andere kant (actiefase) ligt de voorbereidingsfase. Zo moet het vaste voornemen wat iemand na de kerstdagen maakt om iets aan zijn conditie te gaan doen nog verder uitgewerkt. Welke dag en tijd is het beste, hoe ga ik het aanpakken, heb ik speciale kleding of schoenen nodig, wie kan me aanmoedigen om vol te houden, wat als ik niet kan, etc.

Deze voorbereidende fase is van groot belang en vraagt de nodige tijd. Die tijd is er niet of onvoldoende tussen het oliebollen eten en het vuurwerk afsteken.

Is het veranderen van gedrag dan zo moeilijk? Degene die het geprobeerd heeft weet het antwoord. Gaat het altijd zo? Nee, naast een rationeel patroon blijken veel gedragsveranderingen ook geheel onverwachts te kunnen optreden. Er is hoop voor u.

Mogelijk worden goede voornemens door u zonder al teveel voorbereiding uitgevoerd en blijkt de theorie van Norcross op dit punt aan u niet besteed. Maar als goed psycholoog geeft hij het advies een eventuele terugval te zien als een incident. Wie ander gedrag wil bereiken moet oefenen, vallen en weer oefenen, gewoon doorgaan. Ik wens u de beste voornemens!